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❓ ¿Qué es la respiración abdominal o diafragmática?
La respiración abdominal o difragmática es una técnica respiratoria consistente en aprovechar el espacio vacío que deja el abdomen al expandirse hacia adelante para ensanchar los pulmones, dado que el diafragma tiende a ir hacia abajo en dicha expansión. Hay quien lo identifica como “respirar con el estómago”, dado que es fundamental el movimiento expansivo del estómago.
La respiración abdominal es lo opuesto a la respiración torácica, que expande la cavidad torácica hacia arriba y hacia adelante para expandir los pulmones e inhalar; por el contrario, en la respiración diafragmática, los pulmones se expanden hacia abajo.
La respiración torácica permite una mayor frecuencia respiratoria, mientras que la respiración abdominal permite menos inhalaciones por minuto. Es por eso que usamos la respiración de pecho cuando jadeamos durante el ejercicio, porque estamos quemando mucha energía y tenemos una gran demanda de oxígeno. Por otro lado, la respiración abdominal es una especie de respiración consciente.
❓ ¿Cómo hacer correctamente la respiración abdominal o diafragmática?
- Nos sentamos o nos tumbamos en el suelo boca arriba, si lo preferimos, y relajamos los hombros, dejándolos caer hacia abajo, sin tensión.
- Colocamos una mano sobre el abdomen y la otra en el pecho.
- Inspiramos por la nariz dos segundos, sintiendo que el aire viaja hacia el abdomen y este se expande.
- Las costillas inferiores se mueven hacia fuera y el estómago se eleva por encima del pecho.
- Apretamos los labios y expulsamos el aire durante unos segundos mientras presionamos ligeramente el abdomen.
- Los pulmones vuelven a su posición de reposo cuando el diafragma deja de contraerse.
✔️ Beneficios de la respiración abdominal
Estos son los principales beneficios de la respiración abdominal o diafragmática.
1 Corregimos la acidificación de la sangre
Como proceso consciente, este tipo de respiración nos permite pausar nuestra frecuencia respiratoria y evitar la dificultad para respirar o la hiperventilación subclínica en condiciones típicas de ansiedad o estrés. De esta forma, podemos evitar que la sangre se vuelva amarga por el exceso de oxígeno asociado al CO2, que puede provocar mareos, nerviosismo y diversos síndromes neurológicos. La respiración abdominal restaura el dióxido de carbono en la sangre a niveles normales y nos ayuda a eliminar la ansiedad.
2 Estiramos la columna
La respiración abdominal nos permite estirar las vértebras, porque cuando se expulsa el aire, el diafragma se eleva, empujando los pulmones y hacia atrás. Podemos utilizar los hombros y el dorsal ancho para ayudar y fortalecer este movimiento, de modo que podamos estirar las vértebras y ayudarlas a separarse, evitando así hernias y atascos de disco.
3 Pautamos el ritmo respiratorio
Según la teoría del mindfulness, la respiración abdominal puede ayudarnos a respirar más lentamente, relajándonos y dándonos cuenta de lo que estamos haciendo al enfocarnos en lo que estamos haciendo, dejando a un lado todo tipo de preocupaciones estresantes y ciclos obsesivos.
4 Mantenemos la elasticidad pulmonar
La capacidad vital máxima que alcanzamos en cada respiración es de unos 6 litros de aire, y comienza a disminuir a partir de los 40 años. Entonces, cuando llegamos a los 60, nuestra capacidad pulmonar puede ser un 30% más baja que cuando teníamos 30. Una de las razones es que no “entrenamos” los pulmones para mantener su elasticidad y encogerse debido a cambios en los tejidos, músculos, huesos y sistema nervioso. La respiración abdominal es un buen ejercicio para mantener su elasticidad y forma.
5 Aprovechamos mejor la capacidad pulmonar
Al tirar del diafragma hacia abajo, los pulmones se expanden profundamente para alcanzar el volumen óptimo y más oxígeno ingresa al cuerpo sin dañar el dióxido de carbono, lo que permite que llegue a las células sin aumentar la frecuencia cardíaca o la respiración. Desde el punto de vista, esto conduce a una mejor salud cardiovascular.